걷자걷자걷자, 바르게 걷자! (3)

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울산걷기연맹 임태인 교육이사 2018-12-20


[울산걷기연맹 임태인 교육이사] 걷기의 효과를 제대로 누리려면 먼저 출발 전에 자세를 바르게 하여야 한다. 벽에 기대거나 바르게 선 자세에서 두 팔을 위로 나란히 하여 양 팔을 양쪽 귀에 붙이고 손바닥은 정면을 보게 한 자세를 취하면 자연스럽게 턱이 후방으로 당겨지게 되고 경추가 아래의 그림과 같이 C커브를 이루게 된다. 그 상태에서 차렷 자세를 취하고 가슴을 내밀어 양쪽 어깨뼈가 닿는다는 느낌으로 가슴을 펴게 되면 요추 역시 안으로 굽은 자연스러운 C커브를 이루게 된다. 

 

 

가슴을 펴고 배에 힘을 준 상태로 턱을 당기고 양 무릎이 살짝 스칠 정도 양 발 사이 간격은 주먹하나가 들어가는 정도로 하여 선 상태에서 걸어야한다. 정상적인 걸음은 무릎을 펴서 뒤꿈치가 착지하고 땅에 닿은 상태에서 뒷발이 앞으로 전진하여 이동하고 착지했던 앞발은 다시 힘차게 앞으로 밀어주는 압출 동작이 유기적으로 이어지며 이루어진다. 과도하게 무릎을 굽힌 상태로 쿵 하고 발바닥 전체를 이용하여 바닥에 착지하는 걸음과 착지 각이 부족하여 뒤꿈치가 끌리는 소리가 나는 걸음은 잘못된 걸음으로 무릎에 무리를 주거나 과도하게 다리를 움직여 걷는 것으로 역시 무릎 뒤 힘줄에 무리를 주게 된다. 따라서 바른 자세에서 무릎을 편 상태로 힘차게 발을 뻗어 뒤꿈치부터 ‘착지’를 하고 땅에 닫는 ‘지지’ ‘압출’의 과정이 반드시 이루어져야한다.   

 

보폭은 뒷발 뒤꿈치에서 앞발 뒤꿈치까지의 거리인데 보통 신장에서 100-110을 뺀 수치정도로 보거나 속도에 따라서 보통걸음일 경우 신장의 37%-40%, 걸음의 속도가 빨라지면 보폭이 커져 신장의 45%정도까지 볼 수 있다. 신장이 170cm인 사람인 경우 통상 60cm에서 68cm, 신장이 155cm인 여성의 경우 57cm에서 62cm정도라고 생각하면 된다. 

 

 

보폭은 걷는 속도에 따라서 변하게 되는데 속도가 높아지면 보폭이 증가하지만 과도한 보폭은 오히려 피치를 떨어뜨리게 되고 바른 자세를 방해하기도 하므로 자신에게 맞는 적정보폭을 찾는 것이 중요하다. 또한 적정보폭 내에서 비트를 높이는 것이 속도를 내는 것에 유리하여 신장이 작은 여성이라도 작은 보폭으로 피치를 높여 신장이 큰 사람의 큰 보폭으로 걷는 속도에뒤처지지 않을 수도 있다. 

 

교육생들과 주차마다 5km-7km– 10km 구간을 순차적으로 늘려서 실전걷기를 하게 되면 의욕이 앞서 자칫 출발 시의 바른 자세가 흐트러지고 속도를 높이려다보니 엉덩이가 뒤로 빠진 상태로 상체가 전방으로 쏠려 걷는 경우가 생긴다. 바른 자세가 흐트러지게 되면 뒤꿈치 착지, 지지, 압출의 걸음을 잊고 발바닥 전체로 착지하거나 급하게 끌어 바닥에 신발이 쓸리는 소리를 내는 경우도 있다.    

 

 

교육생들을 만나면 흔하게 받는 질문이 “하루에 얼마나 걷는 것이 좋습니까?”이다. 물론 1km를 걷는 것보다는 5km를 걷는 것이, 그보다는 10km를 걷는 것이 좋을 것이고, 산보로 천천히 걷는 것보다는 속보로 더 빠르게 걷는 것이 운동효과는 더 좋을 것이다. 

 

최근 미국 예방의학회지(American Journal of Preventive Medicine)에 게재된 연구결과에 따르면 거의 운동을 하지 않는 사람은 건강에 도움이 되지 않는 수준 이하의 걷기(전혀 힘들이지 않고 걷기)를 하는 사람들에 비해 조기 사망률이 26%가 증가하는 것으로 나타났다.  

 

물론 운동이 건강에 미치는 영향은 과도하지 않은 범위에서 운동량이 증가할수록 더욱 긍정적으로 작용하게 되지만 산보수준의 혹은 동네 마실을 나가는 수준의 산책과 같은 걷기는 효과가 없다고 생각해온 사람들에게 저 강도의 걷기도 건강에 효과적일 수 있음을 시사한다. 

 

따라서 처음 걷기에 대해서 관심을 가지고 접근하는 사람들은 무작정 주변사람의 속도에 맞춰가려 한다거나 운동 강도에 대한 부담을 버리고, 자신의 적정보폭을 찾아 바른 자세가 흐트러지지 않을 정도의 속도로 거리를 조금씩 늘려가는 것이 중요하다.

 

초보자의 경우에 바른 자세를 잡고 연습하며 걷기에는 20초 동안 35보 (트레드밀 기준 4.5km/h)의 ‘산보’와 20초 동안 40보를 걷는 ‘속보’(트레드밀 기준 5.5km/h)가 적당하다. 170cm 신장의 사람이 보폭 60-70이라고 가정할 때 하루에 1만보를 걷게 되면 7km정도를 걷는 셈인데 목표를 하루에 1만보로 두고 걷는 것도 도움이 될 것이다. 

 

글 울산걷기연맹 교육이사 임태인 / 감수 임라주 현 보람병원 유방외과 전문의(전 서울상일정형외과 부원장)

기사입력 : 2018-12-20

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